Νιώθεις αναστάτωση λόγω της απώλειας ενός αγαπημένου σου προσώπου. Είχες μία κακή μέρα. Έχασες μία επαγγελματική ευκαιρία. Είχες μία έντονη διαφωνία με έναν φίλο σου. Τελευταία αισθάνεσαι απόμακρο τον σύντροφό σου. Τσακώθηκες με το παιδί σου. Βιώνεις μία τραυματική εμπειρία.
Βιώνεις κάποια άλλη δύσκολη κατάσταση και αισθάνεσαι πόνο. Νιώθεις λύπη, θλίψη, εξάντληση, συναισθηματική φόρτιση και μεγάλη απογοήτευση.
Όταν αισθανόμαστε συναισθηματικό πόνο, δυσκολευόμαστε να διαχειριστούμε μία κατάσταση που αποτελεί πρόκληση για εμάς ή μία δυσκολία που περνάμε. Σε αυτές τις περιπτώσεις
συχνά δεν ξέρουμε τι να πούμε και πως να αντιδράσουμε, καθώς έχουμε συνηθίσει να αγνοούμε και να εκτοπίζουμε τον πόνο που νιώθουμε, ενώ παράλληλα επικρίνουμε τους εαυτούς μας για αυτόν.
Η Laura Torres, σύμβουλος ψυχικής υγείας, τονίζει πως συχνά με τα λόγια, τις σκέψεις και τις πράξεις μας, στέλνουμε στους εαυτούς μας το μήνυμα ότι αυτός ο πόνος δεν πρέπει να είναι αποδεκτός από εμάς και ότι πρέπει να τον απομακρύνουμε άμεσα. Για να το πετύχουμε αυτό και να μειώσουμε τα αισθήματα θλίψης ή στεναχώριας που τον χαρακτηρίζουν, συχνά στρεφόμαστε στην κατανάλωση αλκοόλ ή ακόμη και στην επίκριση του εαυτού μας ότι δεν εκτιμά όσα έχει, λέγοντάς του ότι θα έπρεπε να αισθανόμαστε ευτυχισμένοι και ευγνώμονες.
Ίσως να λες στον εαυτό σου πως δεν μπορείς να σταματήσεις να ανησυχείς για ανούσια πράγματα. Ίσως να σκέφτεσαι πως τίποτα δεν λειτουργεί σωστά για σένα και πως δεν καταλαβαίνεις πως γίνεται να βρίσκεσαι αντιμέτωπος πάντα με τέτοιες καταστάσεις. Μπορεί και να πιστεύεις πως είσαι πάρα πολύ συναισθηματικός και αντιδράς συνεχώς υπερβολικά ή είσαι αδύναμος.
Σύμφωνα με την Torres, παραδόξως, είναι πιο βοηθητικό για εμάς να μην προσπαθούμε να απομακρύνουμε τον πόνο μας αλλά να τον βιώνουμε, να τον αναγνωρίζουμε και να τον αποδεχόμαστε. Όταν ακούμε τον πόνο μας είναι πιο πιθανό να καταφέρουμε να τον απαλύνουμε και να τον κάνουμε να εξαφανιστεί.
Το κλειδί για την διαχείριση του πόνου μας, βρίσκεται στον τρόπο που μιλάμε στον εαυτό μας, καθώς αυτό μπορεί είτε να παρατείνει τον πόνο μας είτε να προάγει τη θεραπεία του.
Συμβουλές για υποστηρικτική αυτο-ομιλία
ο πρώτο βήμα είναι να προσέχεις πώς μιλάς στον εαυτό σου, λέει η Maegon Renee, θεραπεύτρια. Η ίδια υποστηρίζει πως επειδή έχουμε συνηθίσει να θέτουμε τον εαυτό μας σε μία λειτουργία αυτόματου πιλότου, πολλοί από εμάς δεν συνειδητοποιούμε καν τον αριθμό των αρνητικών πραγμάτων που λέμε στον εαυτό μας, σε τακτική βάση.
Αυτός είναι και ο λόγος που η Renee συνιστά να κρατάμε ένα ημερολόγιο, όπου να καταγράφουμε τα διάφορα περιστατικά που μας συμβαίνουν και τις αντίστοιχες αυτόματες αντιδράσεις μας σε αυτά για ένα διάστημα περίπου μίας ή δύο εβδομάδων. Η κοινωνική λειτουργός, Cage-Watson, είχε θεραπευόμενους που σημείωναν παραπάνω στοιχεία για τα εν λόγω περιστατικά που βίωναν, όπως για παράδειγμα μία μικρή αυτοκριτική για καθένα από αυτά.
Οι δύο αυτές επαγγελματίες ψυχικής υγείας, μετά την προαναφερόμενη καταγραφή προτείνουν την αντικατάσταση των αρνητικών λέξεων που σημειώθηκαν με θετικές λέξεις.
Η Torres πιστεύει ότι όταν βιώνουμε πόνο, έχουμε ανάγκη την ενσυναίσθηση των άλλων, την συμπόνια και τη ενθάρρυνση πως όλα θα πάνε καλά. Επιπλέον η ίδια, στοχεύοντας στην διαχείριση του συναισθηματικού πόνου, προτείνει την χρήση του μοντέλου αυτο-συμπόνοιας 3 βημάτων της ερευνήτριας Kristin Neff, που έχει ως εξής :
αναγνωρίστε ότι περνάτε μια δύσκολη στιγμή
αποδεχτείτε ότι ο πόνος είναι μέρος της ανθρώπινης ύπαρξης, ο οποίος σας υπενθυμίζει ότι δεν είστε μόνοι, και ότι αυτό είναι μέρος του ταξιδιού
προσφέρετε στοργικές, ευγενικές, καθησυχαστικές φράσεις στον εαυτό σας. Πείτε για παράδειγμα είμαι εδώ μαζί σου, και ξέρω ότι είναι δύσκολο, αλλά θα το ξεπεράσουμε μαζί.
Η Torres αναφέρει ότι όταν πονάμε, συχνά φερόμαστε σαν παιδιά. Έτσι είναι χρήσιμο σε αυτές τις περιστάσεις να φανταζόμαστε τι θα λέγαμε σε ένα παιδί για να του απαλύνουμε τον πόνο του ή τι θα μας έλεγε μία φροντιστική προσωπικότητα σε αντίστοιχη περίπτωση.
Η Watson συνιστά στους θεραπεύομενούς της να επεξεργάζονται τα συναισθήματά τους και να προσπαθούν να τα διερευνούν, με ερωτήματα όπως: Αυτό θα έχει σημασία αργότερα; Ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί να συμβεί; Τι είναι πιθανό να συμβεί; Μπορώ να μάθω κάτι από αυτό; Τι μπορώ να κάνω για να πλησιάσω περισσότερο στην επίλυση του προβλήματος ή στην επίτευξη του στόχου μου; Είναι αυτός ο τρόπος χρήσιμος;
Αυτο-συμπονετικές Δηλώσεις
Η αγαπημένη αυτο-συμπονετική δήλωση της Renee είναι: Τα συναισθήματα πάνε και έρχονται, όπως τα κύματα. Αυτή η φράση μας υπενθυμίζει ότι τα αρνητικά συναισθήματα μας δεν θα διαρκέσουν για πάντα. Τα συναισθήματα είναι προσωρινά, και η έντασή τους αλλάζει συνεχώς.
Η Torres και η Watson προτείνουν να λέμε τα παρακάτω υποστηρικτικά λόγια στον εαυτό μας, σημειώνοντας πως στις φράσεις αυτές μπορεί να υπάρξει εναλλαγή του εγώ με το εσύ, έτσι ώστε να μπορούμε να δοκιμάσουμε ποιος τύπος αυτο-ομιλίας μας ταιριάζει καλύτερα:
Αυτό είναι πολύ σκληρό αλλά μπορώ να το ξεπεράσω.
Είμαι πιο δυνατός και ανθεκτικός από ό, τι πιστεύω.
Όλα θα πάνε καλά, ή τα πράγματα θα γίνουν σύντομα καλύτερα.
Σε νιώθω. Τα συναισθήματά σου είναι έγκυρα και σημαντικά.
Είμαι εδώ μαζί σου και θα το ξεπεράσουμε μαζί.
Έχω μια υπέροχη, σχέση αγάπης με τον εαυτό μου. Μου αξίζει να αγαπηθώ.
Σήμερα, επιλέγω να επικεντρωθώ στα πράγματα που μπορώ να ελέγξω.
Επιτρέπω στον εαυτό μου να παραμένει μακριά από τοξικούς ανθρώπους.
Δεν διάλεξα το τραύμα μου, αλλά επιλέγω το πώς θα το θεραπεύσω.
Είμαι σε θέση να μετατρέψω τις αρνητικές εμπειρίες μου σε κάτι θετικό.
Πείτε στον εαυτό σας αυτές τις φράσεις κάθε φορά που αισθάνεστε συναισθηματικό πόνο και χρειάζεστε στήριξη, καθώς ο τρόπος που μιλάμε στον εαυτό μας είναι αυτός που μπορεί να μεγενθύνει ή να απαλύνει τον πόνο μας. Η επιλογή είναι στο χέρι μας.
Απόδοση: Βασιλική Πέρκα
Επιμέλεια: PsychologyNow.gr
https://www.psychologynow.gr/arthra-psyxikis-ygeias/proagogi-psyxikis-ygeias/prosopiki-anaptyksi/7164-ti-na-peis-ston-eafto-sou-otan-vioneis-synaisthimatiko-pono.html